Псiхалогiя
У гадавіну паўнамаштабнага ўварвання ва Украіну мы публікуем серыю артыкулаў пра людзей, якія працуюць або займаюцца валанцёрствам у гарачых кропках. Такая праца часта спалучаная з выгараннем, пра што мы пагаварылі з Сашай – практыкуючай гештальт-тэрапеўткай і псіхалагіняй. Пра staff burn-out syndrome і як з ім справіцца чытайце ў новым артыкуле “Не сёння, не ўчора, не заўтра”.
Аляксандра, псіхалагіня
“Burn-out обозначает эмоциональную опустошенность…”
Сейчас понятие выгорания ушло в мир и используется в самых разных контекстах, например, отношений или спорта. Но этот термин относится только к сфере работы. Эмоциональное выгорание по МКБ-11 – это синдром, являющийся результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён.
Проще говоря, это реакция психики на хронический стресс.
Несмотря на то, что термин достаточно старый (его впервые описали в 1974 году, а само явление появилось и того раньше), по моим ощущениям, мы только недавно начали про это говорить, хотя это очень важная тема. Когда Герберт Фройнденбергер ввел этот термин, изначально он звучал как “staff burn-out syndrome”. Часть этого термина взята из наркологии, где “burn-out” обозначает эмоциональную опустошенность зависимого человека, при которой он не видит позитивного исхода своего положения. Примерно так же себя чувствуют люди с выгоранием
Признаки выгорания и как развивается этот синдром
Чтобы определить, есть ли у вас выгорание, обратите внимание как на телесные, так и на социально-психологические реакции. В ряде телесных могут появляться приобретенные бессонница, пониженный иммунитет, нарушение аппетита, головные боли, увеличение приёма стимуляторов — кофе, сигареты. Появляется общая физическая усталость и раздражительность как фон в жизни.
Среди социально-психологических реакций можно обнаружить потерю концентрации внимания, скуку, тоску на рабочем месте, нервозность, хотя раньше горели глаза от выполняемого дела. Работа сопровождается цинизмом, безразличием, и человек теряет смысловую составляющую работы.
Всё это важно замечать и вовремя реагировать. Как уже говорилось, выгоранию предшествует стресс на рабочем месте. Условно, его можно разделить на внутренние и внешние стрессовые факторы. Внешние — это всё, что связано с рабочей средой: нагрузки сверх нормы, тяжёлый график работы, буллинг, конфликты в коллективе, отсутствие признания и вознаграждения за деятельность. Для нас важно сохранять баланс “брать”-“давать” и наслаждаться процессом. Выполняя свои обязанности, то есть отдавая свои силы, мы ожидаем, что взамен мы получим нечто равноценное для нас — будь то зарплата или поощрение от начальства, признание в коллективе или поддержка руководства. Важно следить за соблюдением этих правил, чтобы баланс не нарушался и ресурс сохранялся.
Баланс нарушается, когда ты “отдаёшь”, но взамен ничего не получаешь.
Тогда ресурс тратится быстрее и прийти к ресурсному истощению и выгоранию становится проще. Если говорить про внутренние факторы, то это гипервовлечённость, сверхценность работы, когда она занимает всё место в жизни, где не остаётся места личной жизни, социальным связям и хобби. Это опять же про баланс: когда ты вкладываешь всего себя в дело, в ущерб личной жизни, то не стоит удивляться, что личная жизнь начинает пропадать, а социальные контакты теряются.
Когда мы говорим про выгорание, часто где-то в поле зрения появляется депрессия. Но их стоит отличать, выгорание — синдром, депрессия — болезнь. Отличие в том, что болезнь — это совокупность симптомов, которые имеют общий патогенез. А синдром — это группа симптомов, которые могут быть вызваны разными причинами, то есть у них нет общего патогенеза. Если говорить о том, как отличить одно от другого, и они действительно похожи и могут вытекать друг из друга — выгорание распространяется только на рабочую сферу, когда все нежелательные ощущения появляются в рабочем контексте. Если в остальных сферах жизни ваши ощущения не меняются, а все описанные выше симптомы касаются только рабочей сферы, то, вероятно, вы имеете дело с выгоранием. Если смена работы и среды не улучшают ваше состояние, подавленность, апатия и отрешённость становятся вашим постоянным состоянием, следует насторожиться, не признаки ли это депрессивного эпизода.
Важно сказать, что выгорание — это процесс и у процесса всегда есть этапы прохождения. Выгорание не исключение. Важно эти этапы замечать, тогда появляется возможность вовремя остановиться и что-то предпринять. Первый этап — это этап энтузиазма, так сказать, “медовый месяц”, когда мы очень мотивированы. Это для нас что-то новое, мы влюблены в своё дело и не видим трудностей. Следующая стадия — упорство, когда появляются трудности, и человек предпринимает усилия, чтобы их решить. Человек сохраняет высокий уровень активности, и хотя уже появляется лёгкая усталость, он её игнорирует. Если эти стадии происходят поочередно и ничего не предпринимается, то мы приходим к стадии отстранения, где человек уже не старается быть столь продуктивным, а неосознанно больше думает о сохранении себя. Периоды былой продуктивности сменяются откатами и неэффективностью. Следующая стадия — это стадия истощения. Мы уже становимся на скользкую дорожку, работаем на автопилоте, начинает появляться раздражительность, стрессоустойчивость снижается. И мы приходим к стадии угасания, где мы теряем интерес к своей деятельности, и появляется полное моральное, физическое, мотивационное истощение.
Интересно, что, как мы уже говорили, когда этот термин ввели в обиход, он звучал как “staff burn-out syndrome”— Говорилось как раз про те профессии, где есть именно понятие “staff” – персонала или штата, то есть коллектива, работа которого подразумевает коммуникацию и тесное общение с людьми. И сейчас профессии номер один, где есть выгорание— это социальные работники, активисты, волонтёры. У них повышенная эмоциональная вовлеченность в работу, и не просто в рабочие процессы, а в людей. Не в коем разе не обесценивая работу бухгалтера, смею предположить, когда в бухгалтерии не сходятся отчеты, сотрудник не так остро это переживает, как волонтер, на глазах которого кто-то теряет дом, семью или жизнь. Ты постоянно работаешь на максимуме, в стрессовой ситуации, и появляется необходимость контейнировать чужие психологические проявления: чувства, слёзы, истерики.
“Важно видеть результат своей работы, а с глобальными целями результат может ускользать…”
Добавлю пару слов про активизм. Тут тоже сложно разделять границы личного и профессионального. Велика вероятность привносить работу в личное, личное в работу и всё смешать в один ком, над которым происходит постоянная руминация – мыслительная жвачка. Опасность для нас заключается в отсутствии переключения и возможности отвлечься на другие процессы, и, соответственно, не отдохнуть конкретно от этого.
Люди, работающие в социальной сфере, в том числе волонтёры и активисты, ставят перед собой очень глобальные цели: изменить мир, спасти всех. Но важно видеть результат своей работы, а с глобальными целями результат может ускользать. Нужно получать обратную связь, реальную оценку своих действий и результаты. Для этого полезно, если, например, дистанционно работаешь с проблемами бездомных, прийти в приют для бездомных и увидеть своими глазами позитивные изменения, где люди находятся в тепле и сыты. Если ты работаешь в горячих точках — поддерживать контакт с теми, с кем имеешь дело. Если помог в эвакуации, то свяжись с теми людьми, узнай, что у них всё хорошо. Привёз гуманитарку, спроси, как она была роздана или как используется. Важно видеть свой результат, чтобы не выгореть. Нужно помнить, что путь к глобальной цели лежит через маленькие шаги-задачи и фиксировать успешность поставленных мини-задач. Это как в борьбе с прокрастинацией: разбивать большую задачу на маленькие части и присваивать себе достижения за их решение. И не стоит бояться присвоения достижений, присвоение достижений — это топливо для дальнейшего движения.
Существует ещё такой термин “синдром спасателя”, при котором у людей, у активистов и социальных работников в том числе, есть тенденция спасть всех в ущерб себе.
Но важно помнить, что как при авиакатастрофе первым делом маску надо надеть на себя, потом на детей и уже потом — помогать остальным, так и здесь, не научившись сохранять себя, сохранить других будет сложно. Хорошим решением будет проработать это на терапии, потому что в большинстве случаев человек, связанный деятельностью с этими сферами, часто попадается на этот крючок. Мы зависим от потребности в одобрении, принятии общества, а работа социального работника часто недооценивается.
Важно найти место, где можно переживать свои эмоции, чтобы позже они не обрушились на вас, как лавина.
Работа в горячих точках может привести к выгоранию, выгорание — к депрессии и ПТСР. Важно понимать, что ты делаешь и для чего ты это делаешь. Для людей, работающих в горячих точках, важно соблюдать психологическую гигиену. Классно, если есть возможность работать со специалистами: психологами, терапевтами, посещать группы поддержки или группы психологической помощи. И важно найти место, где можно переживать эмоции, не собирать их в непрожитый мешок. В горячих точках мы часто не включаемся в свои эмоции и только думаем, как выжить. Но эмоции никуда не деваются, и важно, если не можешь пережить эмоцию в моменте, найти место, где можно ее пережить потом. Пока этих эмоций не стало катастрофически много, и они не обрушились, как лавина. Если не позаботиться о себе вовремя, то не будет сил помочь другим.
Восполнение ресурса и дофамин
Если ты заметил выше перечисленные симптомы, или у твоих близких они проявились, важно по возможности, сделать себе качественный отдых. То есть не полежать три дня на диване и посмотреть сериалы. Хоть это и работает, это быстрый дофамин. Сериал закончится, а вместе с ним перестает вырабатываться и дофамин. Нужно искать то, что будет работать в долгую. Классно найти хобби, наладить социальные контакты. Найти время и место прожить накопленный опыт, потому что у волонтеров, соц. работников часто нет времени пережить накопленный опыт.
Важно сменить место, чтобы зародились новые впечатления, потому что выгорание часто следует с формулой дом-работа-дом, а если ты на горячей точке, то ты там постоянно находишься. Это рекомендации на случай ЧП, если мы уже на пути к выгоранию. Чтобы не допустить его, следует развивать осознанность, соблюдать психологическую гигиену, понимать свои потребности, понимать ограничения и когда пора восполнить ресурс. Развивать свою чувствительность (а не толстокожесть), потому что именно чувствительность подскажет тебе, когда стоит взять отдых, когда стоит восполнить ресурс. Сверяться с реальностью, задавать себе вопрос, сам ли я пришел в эту точку или меня сюда занесло.
Если всё это замечать, то с этим можно что-то делать. И нужно понимать, что всем мы не можем помочь, и наш ресурс ограничен, и это нормально, и в этом наша человечность. Это сложно принять, но приняв это, будет легче помочь тем, кому будет реальная возможность помочь. Из приемов самолечения могу порекомендовать выстроить границы между работой, деятельностью и своей жизнью. Постараться ограничить себя от работы, привносить больше развлечений. И будет положительно влиять, если увлечения будут противоположны работе. Важно найти, на что переключаться от работы. Быть внимательней к себе, больше прислушиваться к своим чувствам.
Взять больничный из-за выгорания теперь возможно в ряде стран. В Польше такая возможность точно есть, в Беларуси — скорее всего нет. Для этого нужно записаться к врачу психиатру, не стоит пугаться, это обычный врач, и после консультации взять больничный с правом продления. Это отличный способ не уходить в никуда с работы, не увольняться, восполнить ресурс и продолжить свою деятельность.
Артыкул створаны ў рамках стыпендыяльнай праграмы Free Belarus Center