Псiхалогiя
Марыхуана лічыцца адным з самых няшкодных псіхаактыўных рэчываў. Яе выкарыстоўваюць у медыцыне, а ў некаторых Заходніх краінах яна ўвогуле легалізавана. Сапраўды, марыхуана менш шкодная за даступны ва ўсім свеце алкаголь. Тым не менш, ужыванне канабісу таксама звязана з пэўнай рызыкай. «Не сёння, не ўчора, не заўтра» паразмаўлялі сузаснавальніцай Украінскай Асацыяцыі Псіхадэлічных Даследаванняў Вікторыяй Туштумой пра тое, які выйсці з марыхуанавага эпізоду.
Вікторыя Туштума,
лекарка, даследчыца
Сёння многія з нас, свабодных людзей, аказаліся ў эміграцыі і праходзяць праз боль адаптацыі. Сутыкаюцца з адзінотай, стратай радасці жыцця, заробку, сувязей з блізкімі. Марыхуана спраўляецца з кароткатэрміновым абязбольваннем: на як душэўным, так і на фізічным узроўню. Таму часта гэты наркотык выбіраюць у тых краінах, дзе яна легалізаваная ці шырока даступная.
Калі ты перыядычна трапляеш у зацяжныя некантралюемыя эпізоды спажывання канабісу, гэты тэкст для цябе.
Я сабрала свой прафесійны вопыт з фармакалогіі і парады сяброў, бывалых даследчыкаў сусвету, каб зрабіць гэты гайд аб самых простых спосабах выхаду з марыхуанавага эпізоду. Простых, таму што гэтыя дзеянні патрабуюць мінімум тваіх намаганняў за раз і нуль грошай. Мой падыход падыдзе нават тым, хто зусім страціў моц.
Парады сабраны ў кароткі спіс для тых, хто прама зараз не можа ўстаць з канапы. У другой частцы тэксту парады для тых, хто з канапы ўстаў і хоча навучыцца ўтрымліваць кантроль над спажываннем. У цэлым стратэгія дзеянняў складаецца з трох частак: зніжэнне дозы, падключэнне крыніц энергіі, вяртанне кантролю над воляй.
Асноўны прынцып: маленькія намаганні – гэта вялікія змены.
Зніжэнне дозы
Тыя, хто завісаюць ў марыхуанавым эпізодзе, як правіла ўжо рабілі некалькі спроб кінуць, але зноў зрываліся. Гэта хутчэй тыпова, чым не, твой выпадак не ўнікальны, тыя ж аргументы прыходзяць у галаву кожнаму. Добрая навіна – многія з такіх станаў выйшлі. Задача першага этапу выхаду – знізіць дозу, але паступова.
Многія людзі могуць перастаць курыць толькі тады, калі дома скончыўся стаф. Менавіта гэты момант трэба выкарыстоўваць для выйсця. Твая задача адцягнуць час пакупкі і купіць менш.
Калі ты ўжо шмат разоў абяцаў(а) сабе не купляць і вось зноў на канапе другі тыдзень, то значыць абяцанне было выканаць не пад сілу. Тут важна не трапіць у пастку пачуцця віны і самабічавання. Калі ты зневажаеш ці злуешся на сябе – гэта не дапаможа. Магчымая дапамога сабе – паабяцаць нешта больш рэальнае. Напрыклад, замовіць новы стаф не адразу, а праз два дні. А можа, ты можаш пратрымацца тыдзень? Ці дзесяць дзён? Кожны наступны дзень – твая перамога. Калі заказваеш стаф, замовь не пяць, а два. Спрабуй расцягваць гэтыя два на той жа тэрмін, за які ішло пяць. Памятай: рашэнне прымаецца ў цвярозым стане і калі травы на руках няма. Калі яна ўжо ёсць, рашэнне ўжо прынятае. Пагадзіся з ім, паспрабуйце выціснуць максімум пазітыву з набытага стафа і вяртайся да новых спроб не купіць на дзень даўжэй, чым мінулы раз.
У тваёй сітуацыі не трэба думаць аб адыкцыі ў цэлым. Так кантроль над адыкцыяй становіцца занадта глабальнай задачай поўнага развароту курса жыцця. У эміграцыі нельга зацягнуць ручнік і крутануць руль, каб змяніць усё, што цісне. Так можна рабіць у зоне камфорту, а ты ў зоне дыскамфорту, любыя паляпшэнні тут значна даражэй каштуюць і сустракаюць шмат супраціву асяроддзя. Абмяркуем гэта пазней, у другой частцы тэксту, калі ты ўжо ўстанеш з канапы.
Прыбраць трыгеры
Каб даўжэй утрымацца ад пакупкі травы, трэба ідэнтыфікаваць свае трыгеры і прыбраць іх з бачных месцаў. Інструменты для палення, сімволіку, музыку – схаваць у шафы ці выкінуць, што не шкада. Калі ёсць абставіны, месцы, людзі, якія правакуюць паліць – пазбягай па магчымасці, хаця б на час. Усё гэта нельга выкінуць з жыцця, таму што яно класнае, таму што яно падабаецца і неяк робіць наша жыццё лепшым. Але схаваць і аддаліцца, фізічна ці эмацыйна, на час можна.
Падключэнне крыніц энергіі
Энергія на аднаўленне волі і вяртанне да жыцця бярэцца з ежы, рухі цягліц і сну. Таму важна пакрысе аднаўляць біярытмы.
Сон
Калі ўжо нейкі час засынаеш пасля паўночы, то адразу класціся своечасова не выйдзе. Паспрабуй сёння легчы спаць на 15 хвілін раней, чым учора. Калі адключаешся там, дзе паліш, паспрабуй злавіць сябе на думцы, дзе ты ўжо разумееш, што хочаш спаць, але думаеш яшчэ патупіць. Гэта момант прыняцця рашэння, калі тут раздумацца падкурваць яшчэ, можна дабрацца да пасцелі. Калі ёсць рэшткі волі, кладзіся спаць да паўночы. Нават маленькае зрушэнне сну з ранішняга на вячэрні дапаможа аднаўляцца хутчэй. Лепшы сон, калі ў пакоі холадна, а ты пад цёплай коўдрай ці ў піжаме.
Ежа раніцай
Верагодна ты прачынаешся з агідным настроем. Хутчэй за ўсё таму, хочацца падкурыць з самай раніцы і, калі ёсць такая магчымасць, мала што табе перашкодзіць. Каб паступова пазбавіцца ад жудаснага настрою раніцай, трэба прымусіць сябе з’есці ежу як мага хутчэй. Не любую, а тлушчы і бялкі. Кава і цыгарэта – не падыдзе. Мюслі, булка, шакаладка, печыва – таксама. Трэба зʼесці хай маленькую колькасць, але чагосьці тоўстага ці бялковага: сыр, яйка, каўбасу, бутэрброд з арахісавае масла. Звычайна людзям да млоснасці складана паўнавартасна паснедаць, але паўнавартасна табе зараз не трэба. Трэба, каб першая ежа была высока пажыўная, з нізкім глікеміческім індэксам і была адразу пасля таго, як прачнешся. Адчуваеш млоснасць ад адной думкі аб ежы? Ігнаруй гэта і спрабуй пачаць з маленькіх кавалачкаў. Пачні есці хоць нешта на сняданак і ўжо праз тыдзень твае раніцы стануць лягчэйшымі. А калі прыйдзеш у сабе, то падумаеш, ці вяртацца да кавы з цыгарэтай.
Рух цела
У любы час дня пастарайся выйсці на вуліцу і прайсці да любога знаёмага месца: крамы, працы, кавярні, рэчкі, заўважнага будынка. Сёння не атрымалася адправіць сябе на вуліцу? Нічога, выйдзі на балкон ці паглядзі ў акно на запланованы шлях, заўтра паспрабуй зноў. Калі зможаш выходзіць на вуліцу, паспрабуй хадзіць да таго ж месца кожны раз крыху новай дарогай. Наш мозг любіць нават самую маленькую навізну і адсыпае за гэта крышачку дофаміна, якога так не хапае ў заплыве.
Занадта лянота выходзіць? Не ідзі нікуды. Зрабі дзесяць прысяданняў. Лянота дзесяць? Зрабі сёння адно, заўтра два і так да дзесяці, і так пакуль не выйдзеш на вуліцу.
Яшчэ адна хуткая, але здаровая крыніца дофаміна – халодны душ. Абліванні халоднай вадой агідныя, нікому не падабаецца гэта рабіць. Але ўсім падабаецца ўздым настрою, які з’яўляецца потым. Думаеш, ты ніколі не зможаш павярнуць халодны кран? Так думалі ўсе, пакуль не даведаліся сакрэт секты Віма Хофа кран трэба паварочваць паступова. Сёння зрабі ваду толькі крыху менш цёплай, чым звычайна. Заўтра зрабі яе халаднаватай. Паслязаўтра, ці калі будзеш готаў(а), зрабі ваду халоднай толькі на пару секунд. Паступова змяншай тэмпературу і павялічвай час. Твая мэта – паўтары хвіліны пад халоднай вадой, больш зараз не трэба. Для пачатку спрабуй аблівання седзячы, каб не баяцца страціць раўнавагу. Не прымушай сябе і не рабі гэта праз сілу. Толькі любоў да сябе, толькі клопат.
Зварот кантролю над воляй
Памылкова думаць, што волю можна згенераваць намаганнем. Воля – гэта акт накіравання энергіі ў дзеянне. Каб энергію накіраваць, яна мусіць быць у наяўнасці. Калі будзеш рабіць, як апісана вышэй, хаця б тыдзень – энергія зʼявіцца. Далей трэба правільна размяркоўваць тыя сілы, што атрымалася адчуць.
Перш за ўсё трэба патушыць пажары, якія ствараюць шмат трывогі. Гэта тыя важныя справы, якія трэба рабіць тэрмінова ці нават ужо ўчора. Для прыкладу возьмем запаўненне падатковай дэкларацыі, але аналагічна можна падысці да любой справы. Фрылансерскі праект, тэкст магістарскай, любая задача, якая цісне і спажывае энергію праз трывогу – яе трэба патушыць першай. Як да яе падысці, калі так не жадаецца? Маленькімі крокамі.
Трэба падзяліць вялікую задачу на мінімальна магчымыя. Напрыклад, каб запоўніць падатковую дэкларацыю трэба: сабраць даходы з кантрактаў, сабраць выдаткі з чэкаў, запоўніць форму, адправіць. Але вельмі моцна лянота. Паспрабуй дамовіцца з сабой для пачатку ўспомніць, дзе ляжаць кантракты, колькі іх. У наступны раз, паспрабуй знайсці адзін з іх і пакласці на бачнае месца. Гэтак жа падыдзі да чэкаў. Адкрый форму дэкларацыі, паглядзі на яе і зачыні, калі яна прывядзе ў засмучэнне, можа ў наступны падыход атрымаецца скласці разам пару лічбаў. Так, гэта ўсё яшчэ не гатовая падатковая дэкларацыя, але ты ўбачыш, як гэтыя маленькія дзеянні паступова змяншаюць трывогу. Думкі будуць самі вяртацца да задачы ўсё часцей, выбірай мікраскапічныя дзеянні, на якія можаш сябе ўгаварыць. Так вялікая непрыемная задача паступова перастане вісець гільяцінай і павышаць трывогу.
Калі ты ўжо можаш высыпацца, гатаваць ежу і выходзіць на вуліцу, хутчэй за ўсё табе стала лепей. Можна працягваць пракачваць гэтыя скілы і выходзіць у кіраваны палёт. Аб гэтым другая частка гэтага тэксту.
Суадносіны карысць/рызыка – канцэпцыя прыняцця рашэння
Выйшаўшы з эпізоду, можна спрабаваць усталяваць гарманічныя адносіны з рэчывам. Кожны сам для сябе вырашае, якой павінна быць гармонія. Не паліць ніколі ці ж раз у месяц, толькі з сябрамі ці раз у два тыдні сам-насам з сабой. Адзін з падыходаў да пошуку найлепшага рэжыму ўжывання любога рэчыва распрацаваны ў клінічнай фармакалогіі. Гэты падыход апісваецца суадносінамі карысці і рызыкі: найболей выгадна спажываць рэчыва ў такім рэжыме, дзе дасягаецца найвялікшая карысць з найменшай рызыкаю. Каб упісаць канабіс у сваё жыццё і атрымліваць ад яго максімум карысці пры мінімальнай шкоды, варта сапраўды вызначыць для сябе, якую менавіта карысць вы чакаеце і якую шкоду прыносіць канабіс у прыватным выпадку. Важна не ідэалізаваць і не дэманізаваць рэчыва. Само па сабе яно не добрае і не дрэннае, толькі вашы адносіны з ім канструктыўныя ці дэструктыўныя.
Напрыклад, яе карысць (або тое, за што людзі любяць марыхуану): яна імгненнае абязбольвае, у тым ліку пры душэўных трызненнях; ты можаш атрымоўваць асалоду ад музыкі, ежы, прыгажосці свету. Марыхуана палягчае сацыяльную ізаляцыі, стварае натхненне, змяняе патэрны мыслення, з’яўляюцца інсайты. Таксама трава расслабляе ў сексе.
Але існуюць і рызыкі (тое, што пагаршае якасць жыцця): растварэнне волі, зніжэнне памяці і хуткасці мыслення; параноя, трывога адмены, засмучэнні настрою; панічныя разлады, галюцынацыі; сацыяльная ізаляцыя, дэпрыярэтызацыя ўсяго, што не звязана з марыхуанай; некантралюемыя марнаванні грошай.
Калі прааналізаваць карысць, то можна заўважыць, што ўсе яе аспекты ярка выяўленыя ў пачатку спажывання або пасля працяглага перапынку. Але ж яны «сходзяць на не» пры развіцці талерантнасці. Амаль усе негатыўныя аспекты развіваюцца пры працяглым спажыванні.
Часам вострыя панічныя напады, трызненне і галюцынацыі могуць здарацца і пры першым ужыванні. Часцей за ўсё з-за памылак сэта і сеттынга: няўтульная абстаноўка, фонавая трывога і залішняе дазаванне. У рэдкіх выпадках – схільнасць да псіхічных захворванняў. Адсюль вынікае, што ўсё, дзеля чаго людзі выбіраюць марыхуану, даступна толькі ў кароткі перыяд да нарастання талерантнасці. А ўсё, чым марыхуана разбурае жыццё, пачынаецца пры спробах пераадолець талерантнасць павышэннем дозы і пры барацьбе з абстынентным сіндромам праз новую дозу. Многія былі ў гэтых станах, яны не кантралююцца пакуль не ўсведамляюцца. Усведамленне праз назіранне сябе – першы крок да здабыцця кантролю.
Аптымальна выкарыстоўваць марыхуану рэдка, купляць мала і паліць не больш за два дні. Гэтая выснова камусьці здасца відавочнай, але каштоўнасць методыкі не ў выснове. Яе каштоўнасць у праходжанні шляху саманазірання, вербалізацыі асабістых думак, вобразаў і выяўленні ілжывых перакананняў. Прарабі адзнаку карысці праз саманазіранне: завошта ты паліш марыхуану, што добрае яна прыносіць у тваё жыццё? Напішы на паперцы, калі трэба. Калі будзеш тупіць у здранцвенні і бязвольнасці, паназірай і за гэтым: што б ты мог(ла) рабіць зараз замест гэтага? Як марыхуана мяняе ток тваіх думак, як захоплівае прыярытэты? Такі разумовы шлях, не прачытаны, а пройдзены сваёй дарогай, дазваляе абнавіць кагнітыўныя наладкі. Думка мае сілу, выкарыстоўвай яе.
Каб на доўгі тэрмін выйсці з варонкі залежнасці, трэба зразумець, які боль, ты лечыш марыхуанай. Псіхолаг можа ў гэтым дапамагчы, але калі магчымасці наняць спецыяліста няма, вучыся назіраць за сабой, з любоўю да сабе. Часцей за ўсё разумныя людзі з тонкімі наладамі душэўнага свету лечаць марыхуанай эмацыйны боль і ірацыянальныя страхі. Што адбываецца, калі спрацоўвае трыгер пакурыць? Думкі, словы, людзі, абставіны? Чаго табе не хапае ў тваім эмацыйным жыцці?
Прама зараз у цябе можа не быць адказу, але пачаўшы яго шукаць, ты яго абавязкова знойдзеш. Пачаўшы круціць у галаве гэтае пытанне, ты фармуеш вакол яго электрычную дамінанту нейронавай сеткі, якая будзе цягнуць на сябе вылічальныя рэсурсы нават тады, калі ты на ёй не факусуешся. Адказ пяройдзе ў форме інсайта і калі ён прыйдзе – паглядзі на яго смела, прама і сумленна. І ты зразумееш, што рабіць далей. І памятайце: няма волі без энергіі, няма змен без дзеянняў.
Артыкул створаны ў рамках стыпендыяльнай праграмы Free Belarus Center